Un numero sempre maggiore di persone si trova oggi a trascorrere molte ore seduto senza interruzioni, sia per motivi di studio, lavoro o anche durante il tempo libero. Questa abitudine, ormai molto diffusa, ha portato all’insorgenza di diversi disturbi, spesso evitabili o attenuabili attraverso semplici esercizi che aiutano a mantenere la schiena in salute e a prevenire fastidi legati alla sedentarietà .
I rischi dello stare seduti troppo a lungo
Stare seduti è una posizione che il nostro corpo associa al riposo, ma l’abitudine a rimanere inattivi per lunghi periodi favorisce uno stile di vita sedentario. Questo comporta una serie di effetti collaterali, spesso sottovalutati, che possono diventare anche molto gravi se non vengono riconosciuti e affrontati con le giuste strategie.
Restare seduti per troppo tempo influisce negativamente sulla circolazione sanguigna, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e trombosi. Inoltre, può compromettere la corretta assimilazione dei nutrienti e la gestione del glucosio, con conseguenze sia sull’umore che sulla capacità dell’organismo di mantenersi attivo ed efficiente.
Mantenere la stessa posizione per molte ore incide anche su schiena, collo e spalle, causando rigidità e dolori. Tuttavia, grazie a semplici esercizi, spesso eseguibili anche da seduti o nella propria stanza, è possibile prevenire questi fastidi, ridurre il formicolio agli arti inferiori e mantenere una buona mobilità articolare.
Gli esercizi per tenersi in forma
È fondamentale inserire nella propria routine quotidiana alcuni esercizi mirati, scegliendone almeno uno per ogni parte del corpo. Ad esempio, il busto tende a irrigidirsi quando si sta seduti a lungo, diventando più vulnerabile a strappi e dolori. Un esercizio efficace consiste nel sedersi con i piedi ben appoggiati a terra e i fianchi fermi, ruotando lentamente il busto verso un lato per 10 volte, per poi ripetere l’operazione sull’altro lato.
Anche il collo può essere allenato restando seduti: basta inclinare la testa in avanti, cercando di avvicinare il mento al petto. Da questa posizione, senza muovere le spalle, si sposta lentamente la testa verso destra, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla, per poi tornare al centro e ripetere il movimento verso sinistra.
Le gambe, infine, vanno mantenute elastiche con esercizi di estensione: si stende una gamba mantenendo l’altra a riposo, si mantiene la posizione per 4-5 secondi e si ritorna lentamente alla posizione iniziale. Questo esercizio va ripetuto almeno 10 volte per ciascuna gamba.
Esercizi anti dolore
Lo stretching rappresenta una soluzione ideale da praticare anche durante brevi pause, favorendo l’elasticità delle articolazioni e dei muscoli. È particolarmente importante dedicare attenzione alla schiena, che risente maggiormente della posizione seduta prolungata.
Per lo stretching della schiena, sedersi con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati a terra. Inspirare profondamente, modificando leggermente la curvatura della schiena, quindi espirare lentamente spingendo le spalle in avanti e abbassando il mento verso il petto.
Anche il torace può essere allungato efficacemente: da seduti, portare le mani dietro la testa in posizione rilassata, inspirare e spingere gradualmente i gomiti all’indietro senza forzare, mantenendo la posizione per almeno 5 secondi prima di tornare alla posizione iniziale espirando.
Cose da ricordare
L’immobilità prolungata riduce l’attività e la reattività muscolare, perciò è essenziale ricordarsi di fare pause regolari. Bastano pochi secondi di movimento ritmico, anche in serie di 5 o 10 secondi, per favorire il benessere muscolare. Questi esercizi, poco impegnativi, possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana.
È importante mantenersi idratati, soprattutto quando si trascorrono molte ore seduti: in queste condizioni si percepisce meno la sete e il rischio di disidratazione aumenta. Tenere sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua aiuta a sostenere sia le funzioni cerebrali che la circolazione sanguigna, favorendo anche la mobilità .
Molti disturbi alla schiena e al torace sono legati non solo alla scarsa attività fisica, ma anche a cattive abitudini, come alzarsi bruscamente dalla sedia senza dare il tempo al corpo di riattivarsi gradualmente. È consigliabile prendersi qualche secondo ogni volta per consentire all’organismo di adattarsi in modo naturale al movimento.
